L’assiette de votre enfant
Il y’ a 5 composantes dans l’assiette de votre enfant :
Fruits
Légumes
Protéines
Produits céréaliers
Produits laitiers
Un petit déjeuner représente 3 des 4 composantes, dans les quantités appropriées.
Le déjeuner et le dîner représentent 3 des 5 composantes dans les quantités appropriées.
Pour nous les enfants, manger une variété d’aliments garde nos repas intéressants et savoureux. C’est également la clé d’une alimentation saine et équilibrée, car chaque aliment contient un mélange unique de nutriments – à la fois des macronutriments (glucides, protéines et lipides) et des micronutriments (vitamines et minéraux). L’assiette pour manger sainement fournit un plan pour nous aider à faire les meilleurs choix alimentaires.
En plus de remplir la moitié de notre assiette de légumes et de fruits colorés (et de les choisir comme collations), divisez l’autre moitié entre les grains entiers et les protéines saines:
Plus il y a de légumes – et plus la variété est grande – mieux c’est.
Les pommes de terre et les frites ne comptent pas comme légumes en raison de leur impact négatif sur la glycémie.
Mangez beaucoup de fruits de toutes les couleurs.
Choisissez des fruits entiers ou des fruits en tranches (plutôt que des jus de fruits; limitez le jus de fruits à un petit verre par jour).
Optez pour des grains entiers ou des aliments à base de grains entiers peu transformés. Moins les grains sont traités, mieux c’est.
Les grains entiers – blé entier, riz brun, noir, violet, complet, fonio, quinoa et les aliments préparés avec eux, comme les pâtes complètes et le pain au blé entier – ont un effet plus doux sur la glycémie et l’insuline que le riz blanc, le pain, la croûte de pizza, les pâtes et autres grains raffinés.
Choisissez des haricots secs et des pois, des noix, des graines et d’autres options de protéines saines à base de plantes, ainsi que du poisson, des œufs et de la volaille.
Limitez la viande rouge (boeuf, porc, agneau) et évitez le plus possible les viandes transformées (bacon, charcuterie, hot-dogs, saucisses).
Il est également important de se rappeler que les graisses sont une partie nécessaire de notre alimentation, et ce qui importe le plus, c’est le type de graisses que nous mangeons. Nous devons régulièrement choisir des aliments contenant des graisses insaturées saines (comme le poisson, les noix, les graines et les huiles saines de plantes), limiter les aliments riches en graisses saturées (en particulier la viande rouge) et éviter les gras trans malsains (provenant d’huiles partiellement hydrogénées):
Utilisez des huiles saines de plantes comme l’huile d’olive extra vierge, le canola, le maïs, le tournesol et l’huile d’arachide dans la cuisine, sur les salades et les légumes, et à table.
Limitez le beurre à une utilisation occasionnelle.
Les produits laitiers sont nécessaires en plus petites quantités par rapport aux autres aliments dans notre assiette:
Choisissez du lait sans saveur, du yogourt nature, de petites quantités de fromage et d’autres produits laitiers non sucrés.
Le lait et les autres produits laitiers sont une source pratique de calcium et de vitamine D, mais l’apport optimal de produits laitiers reste à déterminer et la recherche se poursuit. Pour les enfants qui consomment peu ou pas de lait et qui ne vivent pas dans un pays tropical, demandez à un médecin une éventuelle supplémentation en calcium et en vitamine D.
L’eau devrait être la boisson de choix à chaque repas et collation, ainsi que lorsque nous sommes actifs:
L’eau est le meilleur choix pour étancher notre soif. Il est également sans sucre et aussi facile à trouver au robinet le plus proche.
Limitez le jus – qui peut contenir autant de sucre que de soda – à un petit verre par jour et évitez les boissons sucrées comme les boissons gazeuses, les boissons aux fruits et les boissons pour sportifs, qui fournissent beaucoup de calories et pratiquement aucun autre nutriment. Au fil du temps, la consommation de boissons sucrées peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres problèmes.
Enfin, tout comme le choix des bons aliments, l’intégration de l’activité physique dans notre journée en restant actif fait partie de la recette pour rester en bonne santé:
Échangez le «temps assis» inactif contre le «temps convenable».
Les enfants et les adolescents devraient viser au moins une heure d’activité physique par jour, et ils n’ont pas besoin d’équipement sophistiqué ou d’une salle de sport comme jouer à la corde à sauter, ou s’amuser en utilisant des équipements de jeux.
Dans l’ensemble, le message principal est de se concentrer sur la qualité de l’alimentation.
Le type de glucides dans l’alimentation est plus important que la quantité de glucides dans l’alimentation, car certaines sources de glucides – comme les légumes (autres que les pommes de terre), les fruits, les grains entiers et les haricots secs- sont beaucoup plus sains que le sucre, les pommes de terre et aliments à base de farine blanche.
L’assiette pour une alimentation saine pour enfants n’inclut pas les boissons sucrées, les bonbons et autres aliments vides. Ce ne sont pas des aliments de tous les jours et ne devraient être consommés que rarement, voire jamais.
L’alimentation saine pour enfants encourage l’utilisation d’huiles saines à la place d’autres types de graisses.
Dédé, Nutritionniste
