Les besoins nutritionnels varient selon le sexe et l’âge. Une alimentation saine pour un homme est différente d’une alimentation saine pour une femme. Et ce dont un homme d’âge moyen a besoin pour une bonne santé et une croissance diffère de ce dont un bébé, un enfant, un adolescent ou une personne âgée a besoin.

Il est important de connaître vos besoins nutritionnels spécifiques pour votre âge et de concevoir un modèle alimentaire qui vous convient. Si vous combinez votre alimentation avec une activité physique régulière, vous êtes probablement en bonne santé.

 

Que mettre dans votre assiette

Quel que soit l’âge, tous les hommes ont besoin d’une bonne nutrition grâce à une alimentation saine. La nutrition est simplement le processus qui consiste à obtenir de nos aliments ce dont nous avons besoin pour la santé et la croissance. Et une alimentation saine est la meilleure sélection d’aliments et de boissons pour que ce processus fonctionne bien.

Sans une alimentation saine, vous pourriez augmenter votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers et même des problèmes de santé mentale, tels que l’anxiété et la dépression.

En tant qu’homme, votre alimentation saine devra répondre à vos besoins physiques uniques, s’adapter à votre style de vie et réduire votre risque de de développer des maladies.

 

Mangez une grande variété d’aliments des cinq groupes alimentaires:

beaucoup de légumes colorés, légumineuses / haricots

fruit, aliments à base de céréales – principalement des variétés à grains entiers et riches en fibres.

viandes et volailles maigres, poisson, œufs, tofu, noix et graines

lait, yaourt, fromage ou leurs substituts, principalement à teneur réduite en matières grasses.

 

Boire beaucoup d’eau.

 

Limitez les aliments riches en graisses saturées, tels que les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les tartes, les viandes transformées, les hamburgers commerciaux, les pizzas, les aliments frits, les croustilles, les chips et autres collations salées.

Remplacez les aliments riches en graisses contenant principalement des graisses saturées par des aliments contenant principalement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Échangez le beurre, la crème, la margarine de cuisson, l’huile de coco et l’huile de palme avec des graisses insaturées provenant d’huiles, de tartinades, de beurres et de pâtes de noix et d’avocat.

Limitez les aliments et les boissons contenant du sel ajouté et de préférences ajoutez le moins possible de sel en cuisinant et n’ajoutez pas de sel aux aliments à table.

Limitez les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés, tels que les confiseries, les boissons gazeuses sucrées et sucrées, les jus de fruits, les eaux vitaminées, les boissons énergétiques et les boissons pour sportifs.

Limitez l’alcool. (Ne buvez pas plus de deux verres standard par jour, en moyenne, et pas plus de quatre par occasion.)

 

Mangez rarement les «extras» – ils ne font pas partie intégrante d’une alimentation saine. Les extras sont les aliments riches en sucre, en matières grasses et en sel énumérés ci-dessus, tels que les hamburgers commerciaux, la pizza, l’alcool, les sucettes, les gâteaux et les biscuits, les aliments frits, les jus de fruits ect.

Vous pouvez utiliser les directives diététiques comme fondement d’une alimentation saine, mais il est également important de prendre en compte vos besoins spécifiques en fonction de qui vous êtes: enfant, adolescent ou personne âgée et en considérant tout problème de santé. Si vous faites cela, vous avez les meilleures chances de bien manger pour votre âge, votre sexe et votre stade de vie.

Demandez à un diététicien professionnel des conseils et un soutien personnalisés.

 

Combien mettre dans votre assiette

Un chiffre approximatif pour nos besoins énergétiques est de 8 700 kilojoules par jour pour un adulte, mais cela varie en fonction, par exemple, du d’activité dans la journée.

Tout le monde est différent, et le nombre de kilojoules ou calories peut varier.

En ce qui concerne la quantité à manger, la clé est de connaître vos portions et de manger en fonction de votre âge et de votre niveau d’activité physique.

Connaissez vos portions

Pour les cinq groupes alimentaires, visez ces quantités chaque jour:

légumes: 5 à 6 portions.

fruit: 2-3 portions.

Produits céréaliers: 4,5 pour les personnes de plus de 70 ans; 6 pour les jeunes hommes. Au moins les deux tiers des choix devraient être des grains entiers

viandes et volailles maigres, poisson, œufs, tofu, noix et graines et légumineuses / haricots secs: 2,5 à 3 portions, selon l’âge.

lait, yaourt et fromage ou substituts: 2,5 à 3,5 portions, selon l’âge.

 

La nutrition des hommes – manger pour son âge

19 à 50 ans

Les hommes plus jeunes de cette tranche d’âge ont généralement besoin de plus d’énergie que les hommes plus âgés, mais doivent quand même manger avec modération, avec une bonne variété et un bon équilibre entre les cinq groupes alimentaires.

Si vous voulez changer votre apparence ou vos performances en développant vos muscles, souvenez-vous que vous n’avez pas besoin d’en faire trop: la plupart des hommes n’ont besoin que d’environ 0,84 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 60 grammes par jour pour un  homme de 80 kg.

Alors, à quoi ressemblent 60 grammes de protéines dans votre assiette? Il y a environ 60 grammes de protéines dans 100 grammes de steak et 12,4 grammes de protéines dans 40 grammes de fromage allégé. Ce n’est donc pas grand-chose et c’est facile à réaliser si vous mangez des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les lentilles, les œufs et les noix.

Pour gérer votre poids, vous devrez limiter les boissons à calories élevées, telles que les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et l’alcool.

 

50 à 71 ans

À cet âge, vos besoins nutritionnels ont changé depuis que vous étiez plus jeune. À mesure que les hommes vieillissent, la clé consiste à choisir des aliments qui vous en donnent pour votre argent – c’est-à-dire des aliments riches en nutriments, sans calories excessifs.

Vous avez besoin d’un peu moins de certains groupes d’aliments, comme les viandes maigres et les œufs, le tofu, les noix et les graines.

Vous devrez également surveiller vos «extras» – hamburgers commerciaux, pizza, alcool, sucettes, gâteaux et biscuits, aliments frits, jus de fruits et  – pour la gestion du poids.

 

71 + ans

À cet âge, vous avez besoin d’un peu moins de céréales (céréales) et légèrement plus de produits laitiers et leurs alternatives, comme le lait, le fromage, le yaourt et le lait de riz enrichi en calcium.

Gardez également un œil sur vos apports en calcium et en phosphore en mangeant des produits laitiers, des œufs, des sardines ou du poisson gras, des amandes, des noix de cajou, du riz, du son de blé et d’avoine et du beurre d’arachide, par exemple.

 

Moins de 19 ans

Contacter un nutritionniste ou diététicien sur les besoins nutritionnels des enfants et des adolescents (jeunes hommes de moins de 19 ans)

 

Dédé , Nutritionniste